Способы борьбы с панической атакой: как вернуть контроль над собой

31 января 2026, 21:54

Паническая атака может напоминать ураган, накрывающий человека внезапно и без предупреждения. В этот момент эмоции захватывают верх, а разум теряется среди бушующих страхов.

В такие моменты человек сталкивается с тремя основными страхами:

  • Страх потерять рассудок: возникает ощущение потери контроля, дезориентации и даже ощущения отделения от собственного тела.
  • Страх смерти: многие считают, что это сердечный приступ или другие угрожающие состоянию здоровье, когда на самом деле это реакция организма на стресс.
  • Страх утраты контроля: паника часто ведет к ощущению полной безысходности.

Эти страхи образуют замкнутый круг: чем больше человек пугается симптомов, тем сильнее растет уровень тревоги. Однако стоит знать, что паническая атака это не физическая угроза, а временная психофизическая реакция, которая обычно длится не более 20 минут. Главное осознать, что это не опасно и не смертельно, а просто сигнал организма о накопленном стрессе.

Эффективные методы в момент паники

Существует несколько способов справиться с панической атакой прямо в момент её наступления:

  • Осознание: Проговорите про себя или вслух: Я понимаю, что это паническая атака. Она пройдет, и я знаю, как себя поддержать.
  • Дыхание по квадрату: Используйте метод дыхания на вдохе задерживайтесь и выдыхайте по 4 счета. Это поможет успокоить нервную систему.
  • Физическая активность: Устраните избыток адреналина через быструю ходьбу или легкие физические упражнения.
  • Письмо от руки: Заносите на бумагу все мысли, не анализируя их. Это позволит упростить эмоции и снизить напряжение.
  • Сенсорное заземление: Пощупайте предметы с различной текстурой или звуком, чтобы вернуть связь с реальностью.
  • Контакт с другой реальностью: Поговорите с спокойным человеком, который расскажет, что он видит или делает.
  • Телесная самоподдержка: Обнимите себя или сожмите ладонь. Тело отреагирует на это чувством безопасности.

    • Эти методики помогут найти опору, когда паника начинает брать верх. Откровенность и простые действия могут изменить ход событий, возвращая вас к спокойствию. Публикация этих методов может оказаться полезной не только для вас, но и для тех, кто изведывает это состояние.

    Источник: Сайт психологов b17.ru
    Больше новостей на Psy-mag.ru