Ясным весенним днем человек покидал важную встречу, однако вместо того, чтобы отпустить ситуацию, его мысли закружились в бесконечном цикле: «Я ошибся», «Нужно было сказать иначе», «Почему я вообще говорил?» Встреча завершилась, но в голове она продолжала происходить, увеличивая тревогу и портя настроение. Знакомый сценарий, не так ли?
Что такое руминация?
В клинической практике зацикленные размышления о причинах и следствиях событий именуются руминациями (от лат. ruminari – «повторно пережевывать»). Главная особенность этих мыслительных шаблонов заключается в том, что они концентрируются не на поиске решения проблемы, а на безумных «почему». Например, вместо того чтобы спросить себя «Что можно изменить?», человек уклоняется в размышления о том, «Почему это произошло именно со мной?». Такие размышления не только не помогают в поиске решений, но и усугубляют состояние тревоги и депрессии.
Проблемы, вызванные руминацией
Исследования, проведенные американским психологом Сьюзан Нолен-Хексема, показывают, что привычка к повторению травмирующих мыслей может поддерживать и усугублять депрессивные состояния. Люди, склонные к руминациям, часто дольше остаются в депрессии и труднее справляются с ней. Плохое настроение может запускать поток негативных размышлений: «Что я сделал не так?» и «Почему я все испортил?». И вместо того, чтобы искать выход, человек углубляется в анализ, который не приносит облегчения, а лишь наращивает неопределенность.
Как справляться с руминациями?
1. Отловить и осознать! Самый первый шаг – задать себе несколько вопросов:
- Есть ли у этих размышлений цель? Приводят ли они к действиям?
- Чувствую ли я себя лучше или хуже?
- Думаю ли я в основном о прошлом, а не о настоящем или будущем?
- Трудно ли мне остановиться?
2. Возьмите мысли под контроль. Есть простой способ: создайте свое «время для размышлений». Запишите все ваши беспокоящие мысли и назначьте время для их анализа, например, в 18:00. В определенный час выделите 10-15 минут для размышлений. Чаще всего, к этому времени мысли теряют свою силу, а если нет – имеете четкую границу.
Еще один вариант – перевести бесплодные «почему» на действия: «Что я могу сделать прямо сейчас?» и «Как могу улучшить ситуацию?» Даже маленькие шаги могут стать началом выхода.
Вечер наступает, и вновь мысли начинают крутиться: «Почему мне так плохо?» и «Когда это закончится?» Тем не менее, процесс работы с эмоциями может помочь справиться с этими состояниями, но важно правильно управлять ими, чтобы не застрять в цикле мыслей.
