Отлично известен парадокс: иногда воздух кажется недостаточным, даже когда окна открыты. Сердце стучит быстро, голова закружилась, и возникает настоятельная потребность вдохнуть глубже. Но на практике это приводит к ухудшению состояния.
Это состояние довольно распространено. Ощущение "волны" охватывает ротовую область, появляется сжатие в груди, вдох кажется непродолжительным, а сознание заполняется тревожными мыслями: "Я задохнусь!" Часто возникает стремление подойти к окну и сделать глубокий вдох, но это только усугубляет ситуацию.
Что происходит на самом деле?
Это называется гипервентиляцией — ситуация, когда дыхание становится более частым и глубоким, чем требуется организму. Кислорода в крови обычно хватает, но уровень углекислого газа (CO?) падает ниже нормы.
Когда уровень CO? снижается, происходит несколько процессов:
- Сужение сосудов в мозге вызывает головокружение и ощущение "ватной" головы;
- Гемоглобин начинает удерживать кислород, что приводит к кислородному голоданию тканей;
- Нервная система становится более возбудимой: ощущаются покалывания и дрожь.
- Напряжение грудных мышц приводит к ощущению недостатка глубокого вдоха.
Чем больше попыток сделать глубокие "спасительные" вдохи, тем ниже уровень CO? и выраженнее становятся симптомы — это создает замкнутый круг.
Случай из практики: 27-летний Н. испытывал панику по дороге на работу: "В метро открыты окна, но я чувствую, что не могу дышать". После установки на замедление дыхания, приступы стали менее выраженными, а мысль "Я задохнусь" сменилась на осознание гипервентиляции и способы с ней справиться.
Эффективная техника дыхания «3 на 7»
Эта методика поможет восстановить уровень CO? и успокоить нервную систему. Она гораздо эффективнее, чем попытка "поймать воздух".
Признаки, что техника работает: согревание рук, уменьшение головокружения, спокойство вдоха и появление зевоты.
Полезные советы на случай "волны"
- Не стремитесь к окну и не хватайте воздух — лучше замедлите дыхание.
- Дышите тише и медленнее, чем подсказывает тревога.
- Соблюдайте правило: короткий вдох — длинный выдох.
